نحوه بدست آوردن ضربان ثابت
ضربان ثابت به ضربانی گفته می شود که بعد از استراحت 8 ساعته گرفته می شود. یعنی صبح وقتی ورزشکار از خواب بیدار شد قبل از انجام هر حرکتی یا هر تحرکی می بایست ضربان خود را در 15 ثانیه گرفته و در عدد 4 ضرب نماید. باید یادور شوم که ورزشکار قبل از خواب یک ساعت آماده نماید تا صبح هیچ تحرکی انجام نشود تا ضربان بطور صحیح گرفته شود یا بعبارت دیگر ضربان صحیح بدست آید
این ضربان در ابتدا و انتهای هر ماه گرفته می شود و نشانگر میزان پیشرفت ورزشکار می باشد هر چه میزان ضربان شما کمتر شود نشانگر آن است که تمرینات شما موجب رشد و پیشرفت شما گشته است و هرچه ضربان بلا تر برود نشانگر آن است که فشار تمرینات زیاد است یا بدن شما نیاز به استراحت بیشتر دارد.
نحوه بدست آوردن ضربان ماکسیمم
باید سن ورزشکار از عدد 220 کسر شود این عدد نشانگر ماکسیمم ضربان آن فرد است
مثلا ورزشکار 25 سال دارد 195= 25- 220
195 ماکسیمم ضربان این ورزشکار است
شما می توانید این اعداد را بدست آورید و برای ما ارسال نماید تا برنامه تمرینی متناسب با شرایط بدنی شما برای شما ارسال نمائیم
خیلی خوب شد خیلی خیلی قای رضایی اون عکس وحشتناک اولم بر دارید جهنم دوچرخه سواری به خدا
سلام آقای رضایی عزیز
مطالب بسیار جالب مفید است. من 46 سال دارم. به دوچرخه سواری خیلی علاقه دارم. در عمرم ورزش حرفه ای نکرده ام. کم و بیش ورزش کرده ام. حدود 10 ماهی هم هست که گه گاه دوچرخه سواری می کنم. وزنم هم خیلی پایین آمده است. دوچرخه من کوهستان است. ازش راضی هستم. سربایی ها خوب می رود. می خواستم بپرسم برنامه اصولی و خوبی برای من وجود دارد. تا بهتر ورزش کنم. ضمنا شاید این اطلاعات به درد بخورد قد من 176 و وزنم 75 است. پیش از دوچرخه سواری 86 بودم.
ممنون میشم یک برامه ورزشی را در جواب همین کامنت برایم بگذارید.
سلام
خوشحالم که تونستید از مطالب استفاده کنید
خوشبختانه وزن و قد شما در حالت ایده آل قرار داره . مهمترین چیز ضربان ثابت شماست که توی این قسمت نحوه بدست آوردنشو توضیح دادم . نیازی هم نیست که شما یک ورزشکار حرفه ای باشید تا ضربان ثابت خودتونو بگیرید .هرکسی که می خواهد ورزش بکنه باید از میزان ضربان ثابت خودش آگاه باشه . تا میزان پیشرفت خودشو توی رشته مورد علاقش بفهمه
یه روش بسیار ساده و مفید برای تمرینات شما
۱- ۱۵ دقیقه گرم کردن با ضربان ۱۰۰ تا ۱۲۰ بار در دقیقه ( خیلی نرم رکاب زدن یا راه رفتن تند بطوری که تمام قسمت های بدن گرم شده و آماده حرکات کششی و تمرینات باشند )
۲- ۱۰ دقیقه انجام حرکات کششی ( انجام حرکات کششی بسیار لازم و ضروری هستند چرا که شما باید عضلاتی که قراره در حین تمرین درگیر بشند رو از حالت طبیعی خارج کرده و در حالت آماده قرار بدید )
۳- ۳۰ تا ۴۵ دقیقه برای جلسه اول تمرین با دوچرخه با ضربان ۱۲۰ تا ۱۴۵ یعنی شما مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه با ضربان بین ۱۲۰ تا ۱۴۵ بار در دقیقه دوچرخه سواری کنید
۴- ۱۰ دقیقه سرد کردن ( یعنی شما در این ۱۰ دقیقه بدن رو به حالت اولیه که قبل از تمرین بوده بر گردونید )
۵- دوباره ۱۰ دقیقه انجام حرکات کششی ( بر کشت عضلات به حالت اولیه )
در روزهای بعدی تمرین شما می تونید به تایم اصلی تمرین که در بند ۳ به اون اشاره کردم ۵ تا ۱۰ دقیقه بسگی به شرایط و آمادگی که شما دارید داره اضافه کنید و همین ترتیب رو تا پایان یک ماه تمرینی ادامه بدبد
در انتهای یک ماه تمرنی یعنی ۲۸ جلسه تمرین ضربان ثابت خودتونو بگیرید . خواهید دید که ضربان شما کم شده که کم شدن ضربان ثابت نشان از آمادگی قلب و سیستم تنفسی و آمادگی جسمانی شما خواهد داشت
ضمنا دوچرخه سواری تنها ورزشیه که تناسب اندام رو به همراه داره و به هیچ یک از نقاط بدن فشار مضاعف وارد نمی کنه
بیاد داشته باشید در هنگام تمرین نوشیدن یک و نیم لیتر آب در ازای هر یک ساعت تمرین لازم و ضروریه
موفق ژیروز باشید
ممنون آقای رضایی، خیلی استفاده کردم. و دارم طبق همین برنامه می رم، کمی راهنمایی راجع به حرکات کششی هم بدهید بد نیست. فکر می کنم به درد خیلی ها بخورد. با توجه به اینکه اکثرا در پارک یا خیابان گرم می کنیم حرکات کششی زمینی زیاد جواب نمی دهد. به هر بسیار سپاسگزارم
خیلی ممنون از مطالبتون
سلاملکم:)
طبق روش شما ماکسیمم ضربان قلب من شد 199 لطفا برنامه ی مارو بدید بریم! ;)